A legjobb pólus a széles vállig

Számos oka van annak, hogy dicsérjük a hagyományos push-up-ot, csoportok a nyak hátuljától a gerinc alapjától. A push-upok közül a legfontosabb, hogy sok erény az alkalmazkodóképessége. Számos módon állíthatja be, növelheti intenzitását és kiemelheti bizonyos izmokat.

A nap videója

A legmegfelelőbb meghatározása azonban attól függ, hogy melyik a megfelelő szintű fitness. Ha valóban a vállakkal dolgozni szeretne, forduljon be az invertált nyomógombokba, kezdve a Pike Push-Up-tal és a vállfejlő push-upok királyával való munkavégzéshez.

Ahogy haladsz fejjel lefelé haladva, növelni fogod a saját testsúlyodat, amelyet nyomni fogsz. Továbbá átviszi a rakományt a karjaidról a vállakra. A nehézség növekvő sorrendjében a legjobb vállpántok jelöltjei vannak.

Olvass tovább : A legjobb kézmozdulatok a vállnál

A Pike Push-Up

Ez az átjáró megnyomása a kézi állításhoz. A Journal of Physical Science Therapy 2014-ben végzett tanulmánya szerint a torzó 30 fokos szöget bezáró felhúzása - például a Pike-szel - jelentősen aktiválta az izmokat a kulcscsont mentén, vagy a gallér csontját, a lapocka és a mellcsont között.

1. lépés

Kezdje el a deszka pozícióját, mintha rendszeresen felemelné a karjait, és a kezét a váll szélességében a padlón.

2. lépés

Most csúsztassa fel a csípőjét magasra, hogy a teste túlzott lefelé néző kutya pozícióban vagy fejjel lefelé forduljon V, a bokáival hajlott, hogy a lábad golyói vagy, és a törzs mély lejtőn. Tartsa karjait és lábát.

3. lépés

Most, a könyök hajlításával, engedje le a törzsét, amíg a korona majdnem megérinti a padlót. Szüneteltesse, majd nyomja meg magát a kiindulási helyzetbe karjaival egyenesen.

A Pike-et fel lehet emelni a lábfejre, lépcsőre vagy egyéb felületre emelésével. Minél magasabb a lábad, annál inkább lefelé irányul a vállak.

A Handstand Push-Up

Az American Council of Exercise szerint a súlyzó vállprés a leghatékonyabb gyakorlat a vállak felépítéséhez. Mi köze hozzá a push-upokhoz? Készítsen egy kéziszámítógépet, és elég sokszor ismételgette a súlyzó vállprést. Mivel a teste fejjel lefelé van, a karjaidat használod, hogy megnyomja az egész test súlyát -, de a terhelés többségét a felső karokról és a vállakról továbbadja. Három csoportja ezeknek a babáknak naponta, és olyan szélesek lesznek Texasban, mint egy időben.

Ne feledje, hogy ez a gyakorlat egy bizonyos alapszintű válleljesítményt igényel, ezért előtti képzés szükséges a kísérlet megkezdése előtt.

1. lépés

Kezdjünk egy falhoz fordulva, és előretekeréssel hajtsuk végre, a kezét a váll szélességében a földre helyezzük.

2. lépés

Használd a lábaidat, hogy a törzsed felfelé nyúljon a falhoz, támaszkodva a karjaidat teljesen megnyújtva, és tartsd egyenes (bár fejjel lefelé) testtartást. A spotter hasznos lehet az első néhány alkalommal, amikor ezt megteszi.

3. lépés

Most hajlítsa meg a karjait, függőlegesen leereszkedve a padlóra, amíg a fejed meg nem ér. Nyomja felfelé, a karja segítségével emelje fel a lábát a mennyezet felé. Kerülje el a könyökét, mert feszültséget távol tart az izmoktól.

További információk: Kéziszámítógép a váll erősítéséhez (videó)