Négyhetes edzésterv a testsúlycsökkenéshez
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Kardio fokozása Ha feltételezzük, hogy már 30 perces mérsékelt kardiogént kapunk hetente öt napot, akkor a fogyás érdekében további kalóriákat kell hosszabb ideig dolgozik vagy keményebben dolgozik. A kettő közül, ha keményebben dolgozik, vagy növeli a kardio edzés intenzitását, akkor hatékonyabb, mert annál intenzívebb az edzésed, annál tovább fogyaszthatja a kalóriát az edzés után. Az első hét alatt a maximális pulzusszám 60-70% -ának alternatív háromperces intervallumát 75-80% -kal két percig tartsa. A következő három héten minden héten csökkentse mérsékelt kardio intervallumát, amíg 30 percet nem végez 80 százalékkal. Hüvelykujjszabályként vegye figyelembe, hogy a maximális pulzusszám mértéke a korának.
- Erőssé alakítás nélkül a testsúlycsökkentő terve az izom és a zsír elvesztését eredményezi. A nagyobb izom könnyebbé teszi az intenzív kardióját. Kezdje a nagy izomcsoportokkal. Legalább két nem egymást követő napot hetente megragadsz egy pár súlyzót, és fekszünk egy lapos padra a súlyzópadprésekhez a pecs számára. Ezután ültetett vállprés az oldalára és az elülső peremére, hátsó derékszögek egy padon a könyökével, a hátsó csikó és a felső hátsó részére, és ugyanabban a helyzetben maradjanak a könyökével, amelyek beültetik a lazát. Kövesse ezt a biceps fürtök és a tricepsz kiterjesztésekkel. Az első hétben válasszon egy súlyt, ahol nyolc ismétlés egy küzdelem, de megfelelő formában teheti meg őket. Készítsen két-három készletet, attól függően, hogy mit tud kezelni, és építsen fel a következő négy hétben 12 ismétlődő készletre.
- Legalább két nem egymás utáni napon az alsó testének izmai működnek. Ismét elkezdjük a nagyobb izmokkal, amelyek két-három nyolc zuglóból állnak. Ha az ingyenes guggolás túl nehéz, tartsa a támaszt, vagy stabilitási golyós guggolást végez. Ha az ingyenes guggolás könnyű, tartsa a súlyzókat az oldaladon. Munka a 12-es készletig. Akkor feküdj le az oldaladon a csípő-elrablások és az adduktumok fekvéséért - a belső és a külső combod számára -, hogy a lábad ellenálljon.Válasszon olyan súlyt, amellyel nyolc ismétlődő egy megfelelő formában való küzdelem. Két-három készletet állítson be, és 12 ismétlésre készen áll a négy hét végére.
- Mivel a mag stabilitást biztosít minden más munkájához, mentse el utoljára, így nem fog kiürülni. A többi izmaidtól eltérően akár 5 egymást követő napon is dolgozhat a magodon. Az első héten, kezdj 25 ráncos és 25 csavarás dörzsölje mindkét oldalon, és adjunk hozzá ötet minden héten. Ha a szabványos dörzsölés túl könnyű, akkor próbáld meg őket egy stabilitási labdán. Tartsa el az első, a hátsó és az oldalsó deszkákat, ameddig csak lehet, 60 másodpercig a négy hét végére.
- Az öthetes és az azt követő időszakban folytassa a cardio intenzitásának növelését. A legtöbb egészséges ember akár a maximális pulzusszám 90 százalékát is elérheti, és kétperces intervallumonként háromperces mérsékelt munkát válthat ki, de először ellenőrizze orvosával. Négy hét után, és ezután négy-hat hét után, itt az ideje megváltoztatni az egyes izomcsoportok gyakorlatait. Miután 60 másodpercig tartsa a deszkákat, próbálja ki a pontokat és az oldaldobásokat, és egyensúlyozjon a stabilitási labdán. Természetesen a fogyás szükségessé teszi a csökkentett kalóriabevitelt, ezért tartsa fenn a jó étkezési szokásait.
A fogyás biztonságos aránya hetente körülbelül 1-2 font. Tehát egy 4 hetes edzésprogram vége előtt 4 és 8 kilogrammot veszíthet. Ha többet veszítesz, és eltűnik az elvesztetted, akkor több időt vesz igénybe. Tény, hogy ez egy életre szól. Tehát ne találjon olyan gyakorlatot vagy tevékenységet, amelyet nem bánsz, ha hetente több napot teszel. Ha még nem kap legalább 30 perc mérsékelt tevékenységet, amely magában foglalja a házi vagy udvari munkát, valamint a kardio-szerű sétát vagy a kardiogépek mérsékelt ütemben történő használatát, előfordulhat, hogy ehhez a négyhetes oktatási 10 perccel a kardiogénként két-három alkalommal.
A nap videója
Kardio fokozása Ha feltételezzük, hogy már 30 perces mérsékelt kardiogént kapunk hetente öt napot, akkor a fogyás érdekében további kalóriákat kell hosszabb ideig dolgozik vagy keményebben dolgozik. A kettő közül, ha keményebben dolgozik, vagy növeli a kardio edzés intenzitását, akkor hatékonyabb, mert annál intenzívebb az edzésed, annál tovább fogyaszthatja a kalóriát az edzés után. Az első hét alatt a maximális pulzusszám 60-70% -ának alternatív háromperces intervallumát 75-80% -kal két percig tartsa. A következő három héten minden héten csökkentse mérsékelt kardio intervallumát, amíg 30 percet nem végez 80 százalékkal. Hüvelykujjszabályként vegye figyelembe, hogy a maximális pulzusszám mértéke a korának.
Erőssé alakítás nélkül a testsúlycsökkentő terve az izom és a zsír elvesztését eredményezi. A nagyobb izom könnyebbé teszi az intenzív kardióját. Kezdje a nagy izomcsoportokkal. Legalább két nem egymást követő napot hetente megragadsz egy pár súlyzót, és fekszünk egy lapos padra a súlyzópadprésekhez a pecs számára. Ezután ültetett vállprés az oldalára és az elülső peremére, hátsó derékszögek egy padon a könyökével, a hátsó csikó és a felső hátsó részére, és ugyanabban a helyzetben maradjanak a könyökével, amelyek beültetik a lazát. Kövesse ezt a biceps fürtök és a tricepsz kiterjesztésekkel. Az első hétben válasszon egy súlyt, ahol nyolc ismétlés egy küzdelem, de megfelelő formában teheti meg őket. Készítsen két-három készletet, attól függően, hogy mit tud kezelni, és építsen fel a következő négy hétben 12 ismétlődő készletre.
Legalább két nem egymás utáni napon az alsó testének izmai működnek. Ismét elkezdjük a nagyobb izmokkal, amelyek két-három nyolc zuglóból állnak. Ha az ingyenes guggolás túl nehéz, tartsa a támaszt, vagy stabilitási golyós guggolást végez. Ha az ingyenes guggolás könnyű, tartsa a súlyzókat az oldaladon. Munka a 12-es készletig. Akkor feküdj le az oldaladon a csípő-elrablások és az adduktumok fekvéséért - a belső és a külső combod számára -, hogy a lábad ellenálljon.Válasszon olyan súlyt, amellyel nyolc ismétlődő egy megfelelő formában való küzdelem. Két-három készletet állítson be, és 12 ismétlésre készen áll a négy hét végére.
Alapmunka
Mivel a mag stabilitást biztosít minden más munkájához, mentse el utoljára, így nem fog kiürülni. A többi izmaidtól eltérően akár 5 egymást követő napon is dolgozhat a magodon. Az első héten, kezdj 25 ráncos és 25 csavarás dörzsölje mindkét oldalon, és adjunk hozzá ötet minden héten. Ha a szabványos dörzsölés túl könnyű, akkor próbáld meg őket egy stabilitási labdán. Tartsa el az első, a hátsó és az oldalsó deszkákat, ameddig csak lehet, 60 másodpercig a négy hét végére.
Ötéves és azon túl
