Testmozgás az Erector Spinae Back Muscles

A koponya aljától a sacrumig futó, az erekciós spinae izmok létfontosságúak egy erős, egészséges hátrébb. Segítenek a gerinc és a fej támasztékában, lehetővé téve, hogy könnyedén rugalmasak és kiterjedjenek, és segítenek a törzsnek oldalról oldalra forgatására. Ezek magukban foglalják a magizmokat, valamint az abszut és az obliqueket. Adj hátul egy kis szeretetet azzal, hogy olyan gyakorlatokat is bevonsz, amelyek a következő edzés során célozzák meg a felépítő spinát - deadlifts, back extensions és Supermans.

Day of the Day

Deadlift

Az összetett testmozgás, amely a test összes főbb izomcsoportját végzi, a teherhúzók célozzák meg a felsõ erekciós spinae izmokat. Ha még soha nem végzett egy halottat, akkor egy üres tányérral kell kezdenie, hogy tökéletesítse a mozgást. Ha egy fűszerezett súlyemelő, töltsd fel a sávot a programod szerint.

Hogyan kell csinálni:

1. Állj lábaddal csípő távolságra, a láb alatti padon a bár alatt. Csavarja le a lábát, és tartsa meg a sávot a sötétdobozon túlfutó vagy vegyes tapadókoronggal (egy vékony, egy kemény).
2. Tartsa a hátát lapos és a mag összehúzódott, ahogy felemeli a sávot kiterjeszti a csípőjét és térdét.
3. A mozgás tetején húzza vissza a vállát.
4. Visszatérés a talajhoz ugyanúgy, ahogy jöttél, és megfordítva a mozgásokat. Használjon lassú és szabályozott mozgást.

->

Teljesen terjessze a csípőjét a vízszintes tetejére. Fotó: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Bővebben: Otthoni házi gyakorlatok

Visszahúzás

A hátsó kiterjesztés többféle módon is elvégezhető számos eszközzel. Tennivalók tömeggel vagy anélkül. Használhat egy edző labdát testtömeg-kiterjesztés elvégzéséhez, vagy ha az edzőteremben van, egy római szék. Kezdje csak testtömegével; csak súlyt adhat, ha egyszerűen 10 ismétlődő készletet készíthet.

Stabilitási golyós kiterjesztés

1. Fuss a gyomrában egy edzősávon. Tágítsa a lábát szélesebbre, mint a labdát, csak a lábujjaidat a földön. Hajlítsa meg a térdét és stabilizálódjon ebben a helyzetben.
2. Használd az alsó és középső hátsó izmaidat, hogy a törzset a lehető legtöbbet vegye le a labdáról.
3. Szünet a tetején, majd visszafelé.

Római szék Hyperextension

1. Helyezze magát a római széken a bokájával, és a combjaid a párnákon nyugszanak. A pad teteje csak a csípő gyűrődéig jöhet.
2. Keresse a karját a mellkasán. Ha súlyát használja, tartsa a mellkasodon.
3. Egyenes lábakkal használja a hátsó izmait, hogy felemelje a törzsét addig, amíg a csípője teljesen kibúvódott.
4. Szünet a tetején, majd csípőre hajlott, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Superman Exercise

A Superman gyakorlása nem igényel felszerelést és a teljes gerincet.Használjon lassú és szabályozott mozgást, és fókuszáljon arra, hogy a merevítőcsapot használja a mozgás elősegítésére.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjünk a gyomrom gyakorlásán. Hozd össze a lábaidat és nyújtsd karjaidat a fejeden.
2. Emelje fel a testét és a lábát a padlóról, amennyit csak tud.
3. Szünet a tetején, majd visszatérés a kiindulási helyzetbe.

További információk: 10 Népszerű gyakorlatok, amelyek hátrálhatják a hátunkat