Hány kalóriát vesz igénybe 1 font?

megpróbálnak szerezni az izomot, vagy alulsúlyoznak, és néhány kilót kell hozzáadni az egészség növeléséhez, a tömeggyarapodás ugyanaz marad: naponta több kalóriát kell enni, mint az éget. Töltse táplálékát tápláló, de magasabb kalóriatartalmú ételekkel, tartsa fenn a konzisztens emelkedett kalóriabevitelt, és kövesse a súlytanítási rutinokat, hogy nagyobb súlyt adj a keretéhez.

A nap videója

Kalória szükséges 1 font

Szükséges egy hozzáadott 3 500 kalóriát, hogy nyerjen egy fontot. Ahhoz, hogy minden héten kb. 0,5 és 1 font közötti biztonságos rátát kapjon, heti 1, 750 és 3 500 kalóriát kell enni, ami napi 250- 500 kalóriának felel meg.

Használjon online számológépet, hogy kiderítse, hogy hány kalóriát kell fenntartania a súlyát - ez a korától, magasságától, súlyától, nemétől és aktivitási szintjétől függően változik -, vagy forduljon a táplálkozási szakemberhez az Ön becsléséhez. kalória szükségleteket. Ezután tapsoljon a további 250-500 kalóriára naponta, hogy elkezdje a súlygyarapodást.

Előfordulhat, hogy módosítania kell a kalóriafeleslegét, ahogy haladsz. Ha túl lassan húzódsz, próbáld meg növelni a bevitelt; Ha megpróbálsz az izomra helyezni, de úgy érzed, mintha többnyire zsírt nyernél, próbálj ki egy kicsit kisebb kalóriatöbbletet a lassabb testsúlygyarapodáshoz. Ahogyan megnövekedik, a kalóriabevitelhez is hozzá kell igazítania. A nehezebb embereknek több kalóriára van szükségük a súly megőrzése érdekében, így ha hozzá akarunk adni a keretet, újratervezzük a kalóriaszükségleteit, hogy folyamatosan növekedjenek.

>

Kapsz a kalóriát a fehérjéből az izomgyarapodáshoz

Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét tartalmazzon az étrendben, miközben súlya megnövekszik, különösen akkor, ha izomra próbálsz. A táplálékfehérje biztosítja az aminosavakat, az izomszövet építőköveit. Az Önnek szükséges mennyiségű fehérje függ a tevékenység szintjétől és a testmozgás típusától, valamint attól, hogy mit mérünk.

Például az átlagos ülő nevelő felnőttnek körülbelül 0,4 gramm fehérje kilogrammonként szükséges. Ez körülbelül 50 gramm egy ülő, 125 font felnőttnek vagy 60 grammnak egy 150 fontos felnőttnek. Ha erõs edzés vagy - ha muszáj akarod szerezni - akkor akár 0. 8 gramm fehérje is lehet. Ez körülbelül 100 gramm fehérjét jelent, ha súlya 125 font és durván 120 gramm, ha súlya 150 font.

A húsok és a halak növelik a fehérjebevitelüket, és illeszkednek egy súlygyarapodáshoz. A lazac 3 dkg-os része például 21 gramm fehérje, míg a pörkölt csirkemell 3 ounce adagja 27 gramm, ami jelentős mennyiségű napi bevitel. A mogyoró, a mandula és más dió szintén a kalória-forrást jelentő fehérje forrása a súlygyarapodásnak, és a tojás, a tej és a bab növeli a bevitelt is.Például egy nagy tojás 6 gramm fehérjét ad, egy pohár tejet 9 gramm, egy fél csésze konzerv fekete bab hozzájárul 8 gramm és egy uncia mandula 6 gramm.

Hogyan kaphat több kalóriát

A súlygyarapodás étrendjében néhányan megszokhatták a szokásokat. Mivel többet eszel, mint ahogyan naponta égetsz, az ételeid után nagyon érzed magad. Kerülje az étkezéstől, hogy három ételt és két-három harapnivalót evett naponta, nem pedig minden kalóriát reggelire, ebédre és vacsorára.

Egészséges, de magas kalóriatartalmú zsírokat, például lenmagot és lenolajat, avokádót, olívaolajat, kókuszolajat és dióféléket és dióféléket használjon. Próbálja ki a teljes kiőrlésű pirítóst mandulavajjal vagy édesburgonyával, melyet olívaolajjal és ízesített gyógynövényekkel töltött. Spoon nagy kalóriatartalmú granola a zabpehelyet a crunch és az extra kalóriát, vagy adjunk hozzá félig avokádót egy saláta, vagy csomagolás, mint a forrása a kalória és a zsír.

Egészséges folyadékokat is felvehet az étkezési tervbe. Jó forrást jelentenek a kalóriák számára, de általában nem okoznak teljesség érzéseit. Egyél tejet vagy 100 százalék gyümölcslevet, vagy egy banánból, fehérjeporból, görög joghurtból, tejből, fagyasztott bogyókból és mandula vajból készült süteményt. A sodrásokat és más édesített italokat, amelyek túl sok cukrot adnak, és nélkülözik az alapvető tápanyagokat.

A súlygyarapodás kezelése

Még mindig ki kell dolgozni a súlygyarapodás során. A gyakorlat egészségügyi előnyökkel jár, például az alacsonyabb vérnyomás és a jobb hangulat, és az edzés erősíti az izmok feltöltését. Az edzés segítheti az étvágyat is.

Tervezzen heti két-három edzés-edzésprogramot a testedben lévő főbb izomcsoportok: lábak, fenék, mag, hát, abs, vállak és karok számára. Használjon súlyokat az ellenállásért, és végezzen minden edzést 4-8 ismétléssel, növelve a súlyát, amikor kényelmesen befejezheti nyolcadik ismétlését. Mely gyakorlatokat választasz, hány gyakorlatot testrészenként és mennyi súlyt használsz mindannyian az aktuális edzési szinteddig és céljaidtól függesz - keress egy szakembert az igényeinek megfelelő programhoz.