3 Hónapos edzésterv

Az edzésterv olyan, mint egy vállalkozás üzleti terve. Ez nyomon követi, hogy hol kezded, hogyan érheted el célokat, és mikor érheted el célokat Juan Carlos Santana szerint, az emberi teljesítmény intézet igazgatója. A három hónapos terv az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy elszámoltathatóvá váljon, és elérje a célokat. Egy átlagembernek négyhetente kell cserélnie az edzést.

A nap videója

Jellemzők

A Santana szerint a három hónapos tervet három, négyhetes időszakra kell bontani. Minden időszak egy meghatározott célra vagy készségre összpontosít, és hetente három-öt napot gyakorol. Ha hetente három napot edzünk, minden nap különböző edzésmintákon tanulhatunk, ilyen például a guggolás, a tüdõdés, a tolatás, a húzás és az esztergálás. Azon a napokon, amikor nem jársz ki, végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek a gyógyulásban, mint például a nyújtás, a jóga vagy a testtartás.

Mozgásalapítvány

Minden testmozgásnak el kell kezdenie egy alapvető mozgásmintázat-fejlesztést, a fizikai terapeuta szerint, Gray Cook, az "Athletic Body in Balance" szerzője. Ebben a képzési fázisban meg kell határoznia az abnormális mozgási mintákat és a testtartás eltéréseket, például merev csípőízületeket és lekerekített felső hát és vállak. Ezeknek a hibás mozgási mintáknak és a testszétválásnak a kezelése és javítása segít csökkenteni a sérülésveszélyt, növelni az erőt és az állóképességet, valamint javítani az egyensúlyt és a közös mozgást.

Hypertrophy and Strength

A Santana azt javasolja, hogy végezze el az erő és a hipertrófiát vagy az izomnövekedést, amikor a mozgás alapfázisa befejeződött. Ez a képzési fázis az izomtömeg és a test teljes erejének fejlesztésére összpontosít. Ez segít megégni több kalóriát, mivel az izmok a test zsírégető szervei. Az erősebb csontok és a mozgó ízületek csökkentik a sérülésveszélyt, amikor a képzés harmadik szakaszára lépnek. Ha nem akar sok izomtömeget felépíteni, kihagyhatja a hipertrófia fázist, és az erőre összpontosíthat. Kapsz néhány izomot, de nem annyira, mint a hipertrófiás fázis. A pihenőnapokon végezzen gyakorlatokat a mozgás alapjairól, hogy megőrizze a test összehangolását és a megfelelő mozgási mintákat. A testzsír jelentős csökkenését és az izommeghatározás növekedését négy-öt héten belül kell látnia.

Erő, sebesség, agility

Ez a képzési fázis az előretekintő fizikai készségek vagy speciális sporttudás fejlesztésére összpontosít, mint például a forgatás és a vágás, a dobás és a forgatás. Sok ilyen gyakorlat nagy teljesítményt, test koordinációt és reflexeket igényel. A Santana azt javasolja, hogy ne kezdje el ezt a képzési szakaszt, hacsak nem fejezte be az előző két fázist.

Figyelmeztetés

Mindig konzultáljon egy szakképzett szakemberrel az edzésprogram megkezdése előtt, különösen akkor, ha különleges igényei és betegségei vannak, például cukorbetegség, szívbetegség és műtét. A fitnesz szakember orvoshoz, például sportfizikai terapeutahoz vagy csontkovácshoz fordulhat, ha az értékelés során fájdalmat, szédülést vagy súlyos kellemetlenségeket tapasztal.