Nyakcsigolyák és alsó hátfájás

A combnyeregek a medence alsó részéhez kapcsolódnak, és a láb hátulján futnak a sípcsonton, közvetlenül a térdcsukló alatt. Amikor a combnyúlványok szorosak, hajlamosak a medencére húzni, ezáltal a hát alsó részét kerekíteni. Idővel ez a kiegyensúlyozatlanság hátfájást okoz. A Stretching Intézet szerint a hamstring alapos nyújtása enyhíti a medence feszességét, lehetővé teszi a gerincnek, hogy folytassa a normális S alakját, és végül enyhíti a hátfájás tüneteit.

A nap videója

Ülő lábujj érintés

Üljön a földre, lábaid együtt, és egyenesen kinyúljon előtted. Lassan hajlítsa meg és nyúljon lábujjához. Állj meg, ha egy szakaszon érzed magad és tartasz legalább 20 másodpercig. Érezni fogsz egy nyúlványt a combcsontjaidban, valamint a hát alsó részén. Kezdetben célod elérni a bokádat; azonban, ahogy a rugalmasság javul, végül képes leszed arra, hogy megragadja a lábujjaidat és megragadja a lábad golyókat.

Állandó Toe Touch

A lábujjhoz való hajlítás segít meglazítani a medence feszességét, növelve a rugalmas rugalmasságot. Számos változata van ennek a gyakorlatnak, amelyek mindegyike célozza meg a combnyeregeket és az alsó hátizmokat. A lábaidat állva lassan hajolsz, és érintsd meg a lábujjaidat. Amikor egy szakaszon érzed magad, állj meg, és tartsd a pozíciót 20 másodpercig. Ezt a gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy átlépi a lábadat. Ismételje meg kétszer minden változatot.

Kihúzódás kiterjesztett lábszárak

Feküdj a hátadon, egy lábat hagyva a földre, miközben a kezed vagy a törülközőt támogatja az ellenkező combon. Lassan kiegyenesítsük a térdet, amíg a lábad hátsó szakaszán nem érezd magad. A cél az, hogy lábad alja legyen a mennyezetnek párhuzamosan; azonban ne erőltesse lábát ebbe a helyzetbe. Ha megnyomja a tapadást, tartsa a pozíciót 20 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát.

Ellenállás Hamstring Stretches

A partnerrel való megnyújtás segít nagyobb rugalmasság elérésében és növeli a mozgás tartományát. A hámpáncél mély alapos szakaszán feküdj le a hátadon, egy lábbal egyenesen a földön. A partnered felemeli az ellenkező lábat, amíg meg nem éri a nyúlványt, és tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Ne engedje le a lábát. Fenntartja pozícióját, és óvatosan nyomja a lábát testétől, miközben partnere mérsékelt ellenállást biztosít 10 másodpercig. Tájékoztassa partnerét, hogy nyújtsa előre a lábát. Ismételje meg a másik lábát.

Emelje fel a lábadat

Az egyik lábát állva helyezze az ellenkező lábat egyenesen előre egy olyan felületre, amely legalább a derék magassága, és elérje lábujjait.Állj meg, ha érzed magad, és tartsd 20 másodpercig. A hámgörbék mélyebb szakaszánál érje el középvonalait a kis lábujj irányába. Ismételje meg az egyes lábszárakat annak érdekében, hogy rugalmassága ugyanolyan legyen minden oldalon.