Zóna étrendi étkeztetési tervek
Tartalomjegyzék:
- Az alapok
- A zóna étrendi étkezés három étkezést és két snacket tartalmaz, melyek mindegyike 30 százalék zsírt, 30 százalék fehérjét és 40 százalék szénhidrátot tartalmaz. A nők általában napi 1, 200 kalóriát fogyasztanak, és az emberek enni étrendjükön napi 1 500 kalóriát. Az első étkezést az ébredés után egy órán belül kell elfogyasztania, és a fennmaradó ételeket és ételeket ötórás időközönként elfogyasztja az éhínség minimalizálása érdekében. A legtöbb szénhidrátnak alacsonynak kell lennie a glikémiás indexen, amely magában foglalja a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget, mivel ez a táplálék az inzulin szintjének szabályozására irányul; a zsír többségének telített telítettséggel kell rendelkeznie. Határozza meg a tojássárgáját, a vörös húst és a feldolgozott élelmiszereket, és válassza az omega-3 zsírban gazdag halat, mandulát, avokádót és olívaolajat a zsírforrásaihoz.
- Az étkezéshez szükséges pontos mennyiség az Ön nemétől és méretétől függ, mivel a nagyobb egyedeknek több kalóriára van szükségük, mint a kisebb egyéneknek. A minta Zone reggeli egy közepes méretű nő számára lenne 2 tojás vagy 4 tojásfehérje kevert egy uncia cheddar sajt és 1 1/4 csésze brokkoli főtt egy teáskanál olívaolaj, 2/3 csésze málna és 1 / 4-es sárgadinnye. Egy közepes méretű embernek nagyobb mennyiségű élelmiszerre van szüksége, ezért hozzá lehet adni 2 uncia kanadai szalonnát és 1/2-an angol mûanyagot egy teáskanál mogyoróvajjal az ételhez.
- Ebéd egy közepes méretű nő számára egy saláta, amelyet 4 csésze spenót, 1/4 csésze vese bab, egy csésze paradicsom, 2 uncia csirkemell , 1 1/2 uncia feta sajtot és egy evőkanál salátaöntést. Egy közepes méretű ember hozzáadhat egy csésze tejet, körülbelül 12 földimogyorót és egy almát, hogy az étkezés kalóriáját a megfelelő szintre emelje, miközben továbbra is fenntartja a megfelelő arányú szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket.
- A középcsatornán a Zóna étrendjének vacsora tartalmazhat 3 uncia lazacot, egy csésze zöldbabot 1 teáskanál olvasztott vajjal, 1 csésze eperrel és 1 csésze teával. Egy ember hozzáadhat további 1 1/2 uncia lazacot, 1/3 csésze főtt vagy tört burgonyát és egy teáskanál tejfölt, miközben továbbra is a zóna étrendjének megfelelően marad.
- Az Ön két ételének viszonylag kicsinek kell lennie az étkezéshez képest, és nagyjából ugyanaz a közepes méretű férfi vagy nő számára. A snack lehet 1/4 csésze túró kevert 1/2 csésze ananász és tetején 1/4 teáskanál napraforgómag, vagy 3 kesudió, egy barack és egy uncia hangyas sajt.
A Biochemist Barry Sears létrehozta a zóna étrendjét, amely szerint a makronutriensek egy bizonyos arányának fogyasztása minden étkezéskor korlátozza a gyulladást, szabályozza a vércukorszintet egészségesebb súly. Ez a táplálék segíthet az A, C, E és K vitaminok elegendő mennyiségének megnövelésében anélkül, hogy megnövelné a micronutriens hiányosságainak kockázatát, az "American Journal of Clinical Nutrition" című tanulmány szerint 2010 augusztusában. sok matematikát követni ezt az étrendet, azonban, hogy megköveteli, hogy kap egy bizonyos arány makronutrients minden étkezés.
Az alapok
A zóna étrendi étkezés három étkezést és két snacket tartalmaz, melyek mindegyike 30 százalék zsírt, 30 százalék fehérjét és 40 százalék szénhidrátot tartalmaz. A nők általában napi 1, 200 kalóriát fogyasztanak, és az emberek enni étrendjükön napi 1 500 kalóriát. Az első étkezést az ébredés után egy órán belül kell elfogyasztania, és a fennmaradó ételeket és ételeket ötórás időközönként elfogyasztja az éhínség minimalizálása érdekében. A legtöbb szénhidrátnak alacsonynak kell lennie a glikémiás indexen, amely magában foglalja a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget, mivel ez a táplálék az inzulin szintjének szabályozására irányul; a zsír többségének telített telítettséggel kell rendelkeznie. Határozza meg a tojássárgáját, a vörös húst és a feldolgozott élelmiszereket, és válassza az omega-3 zsírban gazdag halat, mandulát, avokádót és olívaolajat a zsírforrásaihoz.
Az étkezéshez szükséges pontos mennyiség az Ön nemétől és méretétől függ, mivel a nagyobb egyedeknek több kalóriára van szükségük, mint a kisebb egyéneknek. A minta Zone reggeli egy közepes méretű nő számára lenne 2 tojás vagy 4 tojásfehérje kevert egy uncia cheddar sajt és 1 1/4 csésze brokkoli főtt egy teáskanál olívaolaj, 2/3 csésze málna és 1 / 4-es sárgadinnye. Egy közepes méretű embernek nagyobb mennyiségű élelmiszerre van szüksége, ezért hozzá lehet adni 2 uncia kanadai szalonnát és 1/2-an angol mûanyagot egy teáskanál mogyoróvajjal az ételhez.
Ebéd egy közepes méretű nő számára egy saláta, amelyet 4 csésze spenót, 1/4 csésze vese bab, egy csésze paradicsom, 2 uncia csirkemell, 1 1/2 uncia feta sajtot és egy evőkanál salátaöntést. Egy közepes méretű ember hozzáadhat egy csésze tejet, körülbelül 12 földimogyorót és egy almát, hogy az étkezés kalóriáját a megfelelő szintre emelje, miközben továbbra is fenntartja a megfelelő arányú szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket.
Minta vacsorák
A középcsatornán a Zóna étrendjének vacsora tartalmazhat 3 uncia lazacot, egy csésze zöldbabot 1 teáskanál olvasztott vajjal, 1 csésze eperrel és 1 csésze teával. Egy ember hozzáadhat további 1 1/2 uncia lazacot, 1/3 csésze főtt vagy tört burgonyát és egy teáskanál tejfölt, miközben továbbra is a zóna étrendjének megfelelően marad.
Snack Ötletek
