Tréning az edzőteremben

Ha nincsen füves vagy akár labdarúgó labda, még edzhetnek a fitneszteremben vagy fitneszközpontban található felszerelés használatával. Tudod építeni izom, javítja a szív-légzési funkciók és a vonat a szív és a tüdő a magas intenzitású, start-and-stop igények labdarúgás. Az egész éves rendezési terv segítségével edzőterem használható, és a legszebb formában marad a labdarúgáshoz.

A nap videója

Izomépület

Izgatást akarsz építeni a fociért, különösen az alsó test izmaidnak. Tegye ezt az off-season-ban a súlyok emelésével. Végezzen el olyan gyakorlatokat, mint a holtágak, a guggolás, a görcsös csigolyák és a lábprések, amelyek a négysejtes, a borjú, a hártya és a csípő flexorokat célozzák meg. Ha a cél az izomépítés, kezdj el először alacsony súlyt és nagy számú ismétlődő gyakorlatot. Ha például lábszárakat készítesz, például nyolc, legfeljebb 10 préselést végezhet el, amelyek nagy kihívást jelentenek, és 90 másodpercen belül elfáradnak az izmok. Idővel megpróbálhat nagyobb súlyokat használni, és kisebb számú ismétlést végezhet el, ami rövidebb idő alatt, például 30 másodperc alatt fáradja az izmokat. Mindkét módszer - a könnyűsúlyú és alacsony súlyú ismétléssel - mind a férfiak, mind a nők számára eredményesnek bizonyultak az izomépítés szempontjából, jegyzi meg Jessica Matthews, a The American Council on Exercise. Pihenjen 24-48 órával az izmok ismét gyakorlásához, hogy visszanyerje és növekedjen.

Izmos állóképességi edzés

Ahogy közelebb kerülsz a foci szezonodhoz, kezdd el az izmok edzését oly módon, hogy hosszú időn keresztül használhassa őket. Az izomviszonyos gyakorlatok több példát mutatnak a könnyebb tömegeket használó gyakorlatokról, azaz a maximálisan felemelt maximális értékek 40-70 százalékáról. Egy áramköri tréning egy másik módszer az állóképesség megteremtésére. Az áramköröket úgy alakították ki, hogy erőssége a test összes fontosabb izomcsoportjának kifejlesztésére és az állóképesség növelésére. Az áramköri képzés magában foglal egy sor különböző gyakorlatot, nyolc-tíz ismétléssel minden egyes edzéssel, egyperces szünettel az egyes edzések között. Az áramköri sorozatban végzett gyakorlatokat úgy terveztük, hogy nagy izomcsoportjaikat használják, és ez a fajta képzés megfelelő mennyiségű ellenállást és aerob intenzitást tartalmaz.

Robbanásveszély

Egy erőteljes labda mozgás, például amikor egy kapus lövésbe kerül a gólra, robbanásveszélyt igényel, amelyet edzőteremmel felszerelhet. Gyakorlatok, mint a box squats, ahol elkezd ülni és felállni, hogy felemelje a súlyát a vállán, és láb prések segítségével javítani robbanás erejét. Egy lábfejre ugrálva mindkét lábbal, vagy egyik lábával állva egy dobozon, majd felemelve magad, példák a nem súlyozott robbanó erejű gyakorlatokra.Végezzen hat-nyolc reprodukciót a robbanásveszélyességi gyakorlatokról a maximális súlyának körülbelül 50% -ával, a súlyterhelés a kezdő erejétől függ.

Reaktív teljesítmény

A reaktív vagy plyometrikus erő az a képesség, hogy egynél több izom összehangolásával létrejön egy mozgás. Például, amikor egy labdára ugrik, vagy blokkolja a lövést, elsőként hajlítsa le térdét, majd felfelé és ugorjon. A plyometrikus teljesítmény edzéséhez végezzen olyan gyakorlatokat, mint a dobozok elugrásával, majd felugrott, amint a földre ér. A reaktív guggászok lehajolnak, szünetelnek, majd felemelik a súlyt. A lelkesítés, a sprintelés vagy az óriási lépések is jó példák a reaktív teljesítményre.

Cardio Training

A labdarúgás elsősorban aerob sport, amely minden alkalommal megkönnyíti a lélegzetét, amikor egy labdát futsz. A játékhoz aerob kondicionálás is szükséges. Vonat az aerob fitnesshez az off-season során futópad, elliptikus, kerékpáros vagy evezőgép segítségével. Ezeket a gépeket alacsonyabb ellenállás, lejtés és sebességfokozatok segítségével is végrehajthatjuk, így 30-90 másodpercig nagyon nagy intenzitással dolgozhatunk. Vegyünk egy két perces pihenést a következő sprint előkészítése előtt - a sprintek közötti pihenőidő segít Önnek abban, hogy felkészüljön a felépülésre, a brit edző Brian Mac szerint. Végezzen sprinteket olyan könnyű súlyú gépekkel, amelyek könnyű súlyokkal rendelkeznek, így 30-90 másodpercig nagyon magas intenzitású munkavégzést hajthatnak végre.