Tökmagmagok és fehérje
Tartalomjegyzék:
- Fehérje-tartalom
- A tökmagok kiszolgálási mérete, ami körülbelül 1/2 csésze, átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaz, az Egyesült Államok szerint Mezőgazdasági Tanszék Táplálkozási Adatbázis. A fehérjetartalom attól függ, hogy a tökmagok hámozódtak-e, vagy a héjukon maradtak-e.
- A tökmagok egészben állnak rendelkezésre, a héjuk maradt, vagy a rendszermagban, a héj eltávolításával. Mindegyik típus élvezeti és hátrányos a táplálkozás szempontjából. A pörkölt kernelek 9,3 gramm fehérjét unciánként tartalmaznak, míg a pörkölt teljes magok 5,3 gramm fehérjét unciánként tartalmaznak. Az Ohio State University Extension program szerint a magok több mint 1,5-szeresét tartalmazzák, és kétszer annyi vasat tartalmaznak, mint az egész magvak. Mégis, a hajótestek tartalmazzák a rosttartalom nagy részét, ami azt jelenti, hogy a magok adagja kevesebb mint a fele mint a teljes magvak kiszolgálása.
- A fehérjeforrásként a tökmagok kedvezően hasonlítanak a többi maghoz és a diófélékhez. A napraforgó és a szezámmag 5,5 gramm fehérje adagonként. A földimogyoró átlagosan 8 gramm fehérjet adagonként, mandulát és pisztáciát tartalmaz körülbelül 6 gramm. A gesztenye, a mogyoró, a fenyőmag, a dió és a kesudió mind kevesebb, mint 5 gramm fehérjét tartalmaz 1 uncia adagban.
- Számos hüvely és állati eredetű fehérjeforrás több fehérjét tölt be egyetlen adagba, mint a tökmagot, az USDA adatbázis szerint. Törökország, bárány, csirke, marhahús, rák, tonhal, sertéshús, túró, ricotta sajt minden adag legalább háromszor nagyobb fehérjét adagonként, mint a tökmag, míg néhány tej és joghurt termékek is tartalmaznak többet.
- A 25 grammos és 28 gramm fehérje fogyasztása az ajánlott tonhal vagy egy csésze szójabab 3 uncia ételeinél meg kell enni 2 csésze szárított tökmagot. Ez 613 kalória, a 110 kalória a tonhal vagy a 298 kalória a szójabab.
- Az Ohio State University Extension szerint 1 uncia tökmag az ajánlott napi cink mennyiségének közel 30 százalékát és az ajánlott vasmennyiség 20 százalékát kínálja. Hozzájárulnak magnéziumhoz, rostokhoz, omega-6 és omega-3 zsírsavakhoz is.
- Bár a tökmag nagy fehérjeforrás, ne felejtsük el, hogy magas kalóriát és zsírt is tartalmaznak. A tökmagok 1 csészés adagja 285 kalóriát és 12 gramm zsírt tartalmaz. Annak ellenére, hogy a sütőtökben lévő zsírok elsődlegesen egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok, még mindig számít a napi zsírbevitelüknek, amely az Amerikai Szív Szövetség szerint nem lehet több, mint 25-35% -a. Ha figyeled a derékvonalat, korlátozzuk a tökmag bevitelét.
A tökmagok a fehérje és más tápanyagok jó forrásai. Kombináljuk őket granola, mazsola és dió ételek és gabonafélék, vagy használja őket helyett a dió a sült áruk. A sütőtök nem járulnak hozzá annyi fehérjéhez, mint a bab, a hús vagy egyes tejtermékek, hanem azért, mert a gabonafélékben, salátákban és kenyérekben található komplex szénhidrátokhoz hozzájárulnak, hasznosak egy kiegyensúlyozott étkezés építéséhez.
Fehérje-tartalom
A tökmagok kiszolgálási mérete, ami körülbelül 1/2 csésze, átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaz, az Egyesült Államok szerint Mezőgazdasági Tanszék Táplálkozási Adatbázis. A fehérjetartalom attól függ, hogy a tökmagok hámozódtak-e, vagy a héjukon maradtak-e.
A tökmagok egészben állnak rendelkezésre, a héjuk maradt, vagy a rendszermagban, a héj eltávolításával. Mindegyik típus élvezeti és hátrányos a táplálkozás szempontjából. A pörkölt kernelek 9,3 gramm fehérjét unciánként tartalmaznak, míg a pörkölt teljes magok 5,3 gramm fehérjét unciánként tartalmaznak. Az Ohio State University Extension program szerint a magok több mint 1,5-szeresét tartalmazzák, és kétszer annyi vasat tartalmaznak, mint az egész magvak. Mégis, a hajótestek tartalmazzák a rosttartalom nagy részét, ami azt jelenti, hogy a magok adagja kevesebb mint a fele mint a teljes magvak kiszolgálása.
A fehérjeforrásként a tökmagok kedvezően hasonlítanak a többi maghoz és a diófélékhez. A napraforgó és a szezámmag 5,5 gramm fehérje adagonként. A földimogyoró átlagosan 8 gramm fehérjet adagonként, mandulát és pisztáciát tartalmaz körülbelül 6 gramm. A gesztenye, a mogyoró, a fenyőmag, a dió és a kesudió mind kevesebb, mint 5 gramm fehérjét tartalmaz 1 uncia adagban.
Összehasonlítás más fehérjeforrásokkal
Számos hüvely és állati eredetű fehérjeforrás több fehérjét tölt be egyetlen adagba, mint a tökmagot, az USDA adatbázis szerint. Törökország, bárány, csirke, marhahús, rák, tonhal, sertéshús, túró, ricotta sajt minden adag legalább háromszor nagyobb fehérjét adagonként, mint a tökmag, míg néhány tej és joghurt termékek is tartalmaznak többet.
Kalóriakapcsolat
A 25 grammos és 28 gramm fehérje fogyasztása az ajánlott tonhal vagy egy csésze szójabab 3 uncia ételeinél meg kell enni 2 csésze szárított tökmagot. Ez 613 kalória, a 110 kalória a tonhal vagy a 298 kalória a szójabab.
További tápanyagok
Az Ohio State University Extension szerint 1 uncia tökmag az ajánlott napi cink mennyiségének közel 30 százalékát és az ajánlott vasmennyiség 20 százalékát kínálja. Hozzájárulnak magnéziumhoz, rostokhoz, omega-6 és omega-3 zsírsavakhoz is.
Valami, amit fontolóra kell venni
