Marine Corps Daily Seven Harcképek

A Tengerészgyalogság Napi 7 gyakorlása egy sor gimnasztikai gyakorlat, amelyet a Tengerészgyalogság a fizikai edzés (PT) program részeként használ. A calisztén vagy testtömeg-gyakorlatok, mint a húzások, a tüdő és a fordított dörzsölés, használják a testtömegüket az ellenállás helyett. A Tengerészgyalogság a napi 7 gyakorlatot a PT programban foglalta össze, hogy minden nagyobb izomcsoportot megcélozzon. Bár a Marine Corps a Daily 7-et a Daily 16-mal váltotta fel, a legtöbb ilyen gyakorlat még mindig része a programnak.

A nap videója

Side Straddle Humus

Az oldalra szerelt komló vagy az ugró aljzat bemelegítésként használatos. Ahhoz, hogy végigjárd az oldalsó ütközetet, állj fel egyenesen a lábaddal együtt, és a karjaid az oldaladon át. Egy mozdulattal ugorj fel és rakd le a lábaddal a váll szélességétől távol, miközben a kezed összeillik a fejed. Ezután ugorj vissza a kiindulási helyzetbe.

Széles Grip Push-Ups

Széles tapadást teszünk a mellkas és a váll izmok elhelyezésére. Kezdje úgy, hogy a kezét a váll szélességére helyezi a padlóra, lábai hosszabbak és lábujjak érintik a talajt. Üljön le a földre, amíg a könyök 90 fokos szögben van. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Dörzsölés

Dörzsölés a hasi izmok célba juttatására szolgál, amelyek a mag izmok részét képezik. A dörzsölés elvégzéséhez feküdjön a hátán, térdével hajlítva, 90 fokos szögben, és kezei a mellkasán. Húzza meg a hasizmokat, emelje fel a fejét és a nyakát, amíg a vállak nem a padlóról érkeznek. Lassan térjen vissza a padlóhoz.

Kéz-térd squats

A kéz-térd guggolás célozza a quadriceps, a hüvelykujj és a gluteál. Álljon fel egyenesen a hátsó lapos, a fej és a lábak váll szélessége egymástól. Engedje le a testet a térdek hajlításával, amíg a kezed meg nem térdel térdre. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. A feladat nehézsége növelhető úgy, hogy a guggoló helyzetet nyolc-tíz másodpercig tartja.

Álló borjú emelése

A borjú izmainak megmunkálásához álljon egyenesen a kezeivel az oldalra és a lábakra körülbelül nyolc hüvelyk távolságra egymástól. Lassan emeljék fel a lábujjait, emelje fel a sarkát a padlóról. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. A nehézség növelése érdekében tartsa a pozíciót nyolc-tíz másodpercig.

Álló lábujj emelése

Az izmok izmainak kezeléséhez álljon egyenesen a kezeivel az oldalra és a lábakra körülbelül nyolc hüvelyk távolságra. Emelje fel az egyik talp lábujját a talajról, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd emelje fel másik lábának lábujjait a talajról. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Kiterjesztett kiterjesztés

Ez a gyakorlat az alsó hátsó izmok kezelésére szolgál. Kezdjünk lefelé a földön fekve.Helyezze a kezét a fejére, ujjaival összekapcsolva. Emelje fel a fejét, a mellkasát és a lábát három-négy hüvelyk távolságra a talajtól, miközben meghúzza a fenékét és az alsó izmait. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nehézség növelése érdekében ne emelje fel a lábát a talajról.