A felnőtteknek szánt élelmiszerek listája

Nem kell sok vasat ahhoz, hogy egészséges maradjon, de enyhe hiány is fizikai és fémes fáradtság, ingerlékenység és csökkent immunitás. Ez azért van, mert a vas segíti az oxigént a test minden sejtjéhez, ami oxigént használ az energia előállításához. A vas különféle ételekben jelen van, de nem minden vasat állítanak elő - az állati szövetekből leváló vas - könnyebben felszívódik, mint a növényalapú élelmiszerekben.

Ajánlott bevitel

50 évesnél idősebb férfiak és nők esetében a vas táplálékának napi 8 milligrammja. A fiatalabb nőknek napi 18 milligrammra van szükségük, míg a várandós nők még többet igényelnek.

Hús és baromfi

A marhahús tipikusan kiváló forrása a vasnak, de az Ön által kapott mennyiség attól függ, hogy mit eszel. A 3 uncia adagban a tojás sütéshez közel 3 milligramm vasat tartalmaz, míg egy 3 uncia felső szelet bélszínt biztosít. A szerves húsok a leginkább vasban gazdag élelmiszerek közé tartoznak - a marhahús 3 gramm adagja valamivel több mint 5 milligramm vasat szállít. 11 mg / adag, a csirkemáj még jobb forrás. A baromfi esetében a sötétebb hús általában magasabb a vasban. Uncia uncia, sötét hús pulyka kétszer annyi vasat ad, mint a könnyű változat.

Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei sok fajta magas. Az osztrigák különösen vasatagok - a vad keleti osztrigák 3 uncia része 8 milligrammot tartalmaz. A kagylók, a polip, a szardínia, a kagyló és a rák általában 2-6 mg vasat tartalmaznak adagonként, míg a legtöbb halfaj kevesebbet tartalmaz. Kevesebb mint 1 milligramm vasat kapsz a csendes-óceáni makréla, a narancssárga durva vagy a vadon fogott atlanti-óceáni lazac egynegyed részét. Bár a konzerv tonhal akár 2 milligramm vasat is adagolhat egy adagonként, egyes fajták közelebb vannak az 1/2 milligrammhoz.

Zöldségek kiválasztása

Míg sok zöldség nyomnyi mennyiségű vasat tartalmaz, néhány eléggé elegendő forrást jelent. A legtöbb hüvelyesek vasban gazdagok - egy csésze főtt vesebab közel 4 milligramnyi vasat biztosít, míg egy csésze főtt lencse több mint 6,5 milligramot ad. Ön is kap közel 6,5 milligramm vas egy csésze főtt spenót. A burgonya jó forrása a vasnak, feltéve, ha eszik a bőrt - ez az, ahol a legtöbb koncentrált. A C-vitamin növeli a vas által a szervezetből felszívódó vas mennyiségét, ami azt jelenti, hogy több levest kap a lencsétől, ha paradicsomot tartalmaz.

Egyéb források

A gyümölcs általában nem jelent jelentős vasforrást, de a koncentráció a koncentráltabb a szárított fajtában. Egy kis mazsola doboz csaknem 1 milligramm vasat, míg a 6 uncia pohár gyümölcslé több mint 2 milligrammot biztosít.Sok teljes kiőrlésű vas tartalmaz vasat, de a dúsított vagy megerősített szemek a legjobb források. A finomított, vasban dúsított lisztből készült tészta és kenyér nagy mennyiségben van, a vasmagos termékek pedig különösen magasak a vasban. Egyes gabonafélék adagonként 18 mg-ot adnak, ami sok ember számára meghaladja az ajánlott napi beviteli szintet.