Kibler Integrált váll gyakorlatok
Tartalomjegyzék:
A baseball és a teniszezők, a golfozók és az úszók speciális vállharcokat végeznek, hogy ezek a sportok mindenféle viselkedéséből kifogyjanak. Még akkor is, ha nem sportolsz, a vállod megérdemli a figyelmet.
A nap videója
Sok ilyen ízületet kérdezel minden nap, és sebezhetőek a funkciók elvesztésével szemben. W. Ben Kibler, a tábortanúsított ortopéd, aki a vállon, a sport orvosláson, a munkavállalók kompenzációján és a sebészi beavatkozásokon szakosodott a Lexington Klinikán Kentucky-ban, sokat kutatott arra, hogy miként tarthatja meg a vállát, tolja, forgatva és csapkodva.
Kutatáson keresztül számos olyan gyakorlatot fejlesztett ki, amelyek segítenek helyreállítani a vállak természetes funkcióját azokban az emberekben, akik sérülést szenvednek a régióban. Ezek a gyakorlatok a scapula mobilitásának stabilizálására és javítására összpontosítanak.
Olvass tovább : Proprioception gyakorlatok a vállnál
Scapular lyukasztó
A scapula, más néven a lapocka, stabilizálja a vállízületet. Ha nem erősek, eldobja a mozgás dinamikáját, mint a dobás és a lengés. Erős alapot kell biztosítanunk az optimális vállműködéshez, és ez a scapulával kezdődik, magyarázza Kibler a paper00013-5 / absztraktban), amelyet 2012-ben a Sports Medicine operatív technikáin közzétettek.
Ezenkívül a gyenge scapularis funkció hozzájárul a rossz testtartáshoz és a lehetséges sérülésekhez, ahogy a kisebb izmok kompenzálják.
A Kibler a szájsebesség több szögből történő mozgatását javasolja:
- Előre irányuló ütések: Állj lábaddal a csípő távolságra és vigye a kezét a mellkasához. Préselje össze a lapockákat és húzza le a hátadon. Lépjünk előre a jobb lábunkra, és mindkét kezünket magunk elé állítsuk, körülbelül 135 fokos szögben a padlóval. Húzza jobb lábát balra, majd ismételje meg, lépjen előre a bal lábával.
- Oldalsó ütések: Kezdje ugyanabban a helyzetben a kezével a mellkasodon. Lépjen jobbra, és a jobb karot jobbra, 135 fokos szögben nyomja meg. Ismételje meg a bal oldalon.
- Vízszintes ütések: Állj lábaddal a csípő távolsága, a kezed a mellkasodon és a könyöke a szobának oldalára mutat. Lépjen balra, és balra nyomja a jobb kezével, miközben forgatja a csomagtartóját. Ismételje meg a jobb oldali lépést, a bal oldali lyukasztást.
Inferior Glide
Az alacsonyabb csúszás hangsúlyozza a scapula megfelelő használatát stabilizátorokként a vállízülethez.
Hogyan: Ülj le egy székre, és helyezze a karját egy asztalra vagy asztalra melletted. Lazítsa meg öklét és tolja le az íróasztal felületére, miközben visszahúzza a vállát. Tartsa kb. 5 másodpercig.
Alacsony sor
Az alacsony sorban a vállat vonzza össze, hogy összenyomja és támogassa a vállát.
Hogyan: Egy szilárd asztal vagy számláló előtt álljon, amely a csípő magasságáról szól. Kihúzódjon kissé előre, és tegye karjaidat a felületre. Könnyedén hajlítsa a könyökét és szorítsa össze a vállpengéket. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje el.
Fűnyírókorona
Lehet, hogy ismeri a súlyozott fűnyírót, de ez nem súlyzók vagy ellenállók nélkül történik. Még mindig többszörös kötésekre van szükség a szinkronizáláshoz, de mivel a Kibler gyakorlatait rehabilitációra szánják, csak a testtömeged használatos.
Hogyan: Álljon lábaddal kissé szélesebb, mint a csípő. Könnyedén hajlítsa a térdét, kezét ökölbe lógva csípőjével. Fordítsa el a törzsét, hogy jobb kezét a bal térdére helyezze el, amikor kissé mélyebbre térdel térdétől és csípőitől. Húzza vissza a jobb könyökét a bordája ellen, hogy végezzen egy sorot, ahogy kiegyenesed. Végezz el minden ismétlést a jobb oldalon, ismételje meg a bal oldalon.
Rablás
A csípőjét, lábát és karját összefonódik, hogy a váll lapátokat vonja vissza, vagy húzza le és vissza, a rablásgyakorlással.
Hogyan: Állj lábaddal csípő távolságra és előrecsúsztasd a csípőtől kb. 45 fokot. Hajlítsa a könyökét 90 fokkal, úgyhogy a felső karok a bordáidnál, a tenyérrel lefelé. Húzza össze a könyökét a törzsével szemben, miközben összehajtja a vállcsapjait. Egyidejűleg egyenesítse ki a lábad és a csípőd. Visszatérve a hajlított térdre és a nyugodtabb vállakra, hogy megismételj egy ismétlést.
További információ: Scapular Push-Ups
