Hogyan számoljuk a kalóriákat a súlygyarapodásig

Szeretne súlyt szerezni ahhoz, hogy javítsa az érzést, a sportolást és a sportteljesítményt. A súlygyarapodás akkor történik, ha kalóriatöbbletet hoz létre. Kitaláld ki, hogy hány kalóriát kell naponta tartani a súlyod fenntartásához, majd hozzá kell adni 250-500 kalóriát a számhoz, hogy megkapd az új napi célodat. Ha sok kalóriát fogyasztanak naponta, biztonságos, kezelhető 1/2 és 1 font súlygyarapodást eredményez hetente.

A nap videója

Kitaláld a karbantartás kalóriáit

Az online számológép segít meghatározni, hogy hány kalóriát kell naponta tartani a jelenlegi súly megtartásához. Alternatívaként beszéljen egy dietetikusval. A karbantartási szám figyelembe veszi az életkorát, nemét, méretét és aktivitási szintjét. A fiatal, aktív férfiaknak általában több kalóriára van szükségük ahhoz, hogy fenntartsák súlyukat, mint az idősebb nők. Például egy 48 éves nő, aki 5 láb, 4 hüvelyk, és súlya 100 font, aki napi egy óránál kevesebb aktív, legalább 1 800 kalóriát igényel, hogy egyszerűen megőrizze a méretét. Egy 30 éves férfi, aki 5 láb, 11 hüvelyk, és súlya 130 font, és aktív több mint egy óra a legtöbb nap szüksége 3, 205 tartani a súlyát.

Súlygyarapodási stratégiák

A talált kalóriák számához meg kell őrizned a súlyodat, add hozzá 250-500-at, hogy kiderüljön, hányan kell napi szükségleted a súlygyarapodásra. Ha nehezebbé válik a súlygyarapodás, akkor valószínűleg gyorsabb az átlagosnál. A számítással érkező szám ezután kissé alatta marad a napi szükségleteinek. Ha néhány hét múlva már nem mérhetően fontot adunk - adjunk hozzá napi 100-250 kalóriát a testsúlygyarapodás eredményének eléréséhez.

Ossza meg teljes kalóriáit három nagyobb étkezéssel és két vagy három kisebb snack. Például egy embernek, aki naponta 3 000 kalóriát kell fogyasztania, három 750 kalóriás ételt és két 375 kalóriát fogyaszthat. Vagy egy nőnek, akinek 2, 200 kalóriát kell enni, három kalóriát három kalóriát fogyaszthat, plusz két 200 kalóriás snacket.

Az étkezés során nagyobb mennyiségű egészséges ételek fogyasztása segít elérni a kalória célokat. A kalória számlálás segít a kalória-sűrű élelmiszerek azonosításában is, hogy elegendő mennyiséget fogyjon. Például egy csésze dió, amely 886 kalóriát vagy egy csésze szárított sárgabarackot kínál 313 kalóriával, előnyös táplálék egy csésze levegővel pattogatott pattogatott kukoricának, mindössze 31 kalóriával.

Fenntartás a tömeg kezelése érdekében

Az étkezési kalóriatartalom rögzítésének módja attól függ, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára. Számos online program és app az Ön okostelefonján lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse gyakorlatilag. Ezek a programok általában táplálkozási információkkal rendelkeznek, így nem kell az élelmiszereket kutatni vagy táplálkozási címkéket elolvasni.Egy notebook könnyebben szállítható a nap folyamán, és később is átírhatja azt egy online programra, amely egyszerűvé teszi a számlálást.

Határozza meg a részecskeméreteket, hogy pontos kalóriaszámlálást kapjon, és győződjön meg róla, hogy nem aludt. Az élelmiszer-mérleg és a mérőedények és kanalak a legpontosabb mérési módszerek, de nem mindig kényelmesek vagy praktikusak. A szemgolyó méretei ahelyett, hogy közös hivatkozási pontokat használnának. 1/2 csésze szemcse körülbelül az öklõ méretétõl függ, a hús vagy baromfiból egy hármas hús körülbelül egy barna szappan nagyságú, a halból 3 uncia filé néz ki, mint egy csekkfüzet, egy teáskanál olaj egyenlő a hüvelykujj hegyével, és egy 2 evőkanál adag anyatej hasonlít egy ping-pong labdára.

A kalóriabevitel nyomon követése segít azonosítani, hogy miért és miért hiányzik az étkezés. A kihagyott étkezés azt jelenti, hogy hiányzik az alkalmasság arra, hogy extra kalóriát vegyen fel és kalóriatöbbletet érjen el. Az élelmiszer-folyóiratában írj egy kis figyelmeztetést arra, hogy miért nem fogadott el egy bizonyos ételt, vagy elment néhány órára snack nélkül. Ezzel segíthet megtudni, hogyan kell kezelni az ilyen kudarcokat - beleértve az egészséges, hordozható ételeket, például a granola csomagolását vagy a telefonos riasztás beállítását, hogy emlékeztesse arra, hogy ez az étel.

A kalória égetése az edzésen keresztül

Az ellenállóképzés elengedhetetlen az egészséges testsúlygyarapodáshoz. Csinálj legalább két heti munkamenetet, amelyek minden nagy izomcsoportra vonatkoznak. Használjon súlyos súlyokat legalább egy négy-nyolc ismétlésből. Egy általános súlygyakorlás alkalmanként körülbelül 90 kalóriát éget egy 125 fontos személy számára és 112 kalóriát egy 155 fontos személy számára. Számítsa ki ezt a tevékenységet a kalóriaigényeinek meghatározásakor.

A poszt-rezisztencia edzést tartalmazó táplálék, amely tartalmaz egy fehérje adagot, támogatja az izomnövekedést. Az opciók közé tartoznak a tejjel kevert tejsavó fehérje, banán, csirkemell édes burgonyával vagy görög joghurt granulával.