Hány kalóriát kell enni a reggeli?

Mire reggelit eszel, 12 hónapig megfosztottad a testtömegedet, attól függően, hogy mikor ettél az utolsó étkezést és mennyi ideig aludtál. Ez azt jelenti, hogy az agyad, amelyiknek glükóznak kell dolgoznia, hiányzik az energia, és az anyagcseréjének kétségbeesetten szüksége van az üzemanyagra, hogy elindítsa az intézkedést. Röviden, a reggelire elfogyasztott kalóriáknak nagy feladatuk van, ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszon.

A nap videója

Személyre szabott számítások

A napi kalóriák százalékának kiszámításával meghatározhatja a regenerálódott kalóriák pontos számát. Ha rendszeresen három ételt és két harapnivalót eszel, a reggeli tartalmaznia kell az összes kalóriának 25 százalékát. Ez a százalékarány egy olyan terven alapul, amely a teljes napi kalóriák háromnegyedét három étkezésre fordítja, a fennmaradó részt pedig két snack. Az ilyen típusú terv célja ugyanannyi kalória fogyasztása minden étkezésnél, ezért ha három ételt fogyaszthat naponta snack nélkül, vagy ha hat kisebb ételt szeretne, akkor ossza az összes kalóriát az ételek számával.

Általános irányelvek

Ha nem szigorú étrendet követelsz, akkor egyszerűen általános irányelvekkel is meg lehet menni. A Columbia Egyetem 350-500 kalóriát fogyaszt a reggeli során. Ha kevesebb, mint 350 kalóriát fogyaszt, akkor nem kap elegendő energiát az anyagcserének növeléséhez és a következő étkezésig. Másrészt, több mint 500 kalória lehet több energiát, mint amennyire szüksége van, ami azt jelenti, hogy a felesleges kalóriákat zsírként tárolják. Ez a tartomány sok ember számára jól működik, de ha naponta több mint 2, 400 kalóriát fogyaszt, szükség lehet 600 kalóriára vagy annál többre a reggeli érdekében.

Kalória / Macronutrient

Az Orvostudományi Intézet 45% -kal 65% -át fogyasztja a napi kalória szénhidrátból és 10% -ról 35% -ra a fehérjéből. A kalóriák fennmaradó 20-35 százaléka zsírokból kell származnia. A reggelit mindhárom makronutriensnek körülbelül ugyanakkora arányban kell tartalmaznia, de a tartomány bizonyos mozgásteret biztosít arra, hogy az Ön számára megfelelő ételeket tervezzen. Ha fehérjetartást szeretne, a reggeli kalóriák 30 százalékos fehérjét, 50 százalék szénhidrátot és 20 százalék zsírt tartalmazhatnak. Ebben a forgatókönyvben egy 500 kalóriás reggeli 150 kalóriát tartalmaz fehérjéből, 250 szénhidrátból és 100 kalóriából származó zsírból.

Készítsd a tápanyag-sűrű kalóriákat

Győződj meg róla, hogy a reggeli kalóriáid tele vannak tápanyagokkal. Válasszuk ki a teljes szemeket a finomított szemek fölé, mert egészséges szénhidrátot, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat kínálnak. A tojás, az alacsony zsírtartalmú tej és a joghurt, valamint a dióhéjú gomba jó fehérjeforrás - és zsírszegénységet is kínálnak.Bár a tojások magas koleszterinszintben vannak, a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy napi egy tojás fogyasztása nem növeli az egészséges emberek szívbetegségét, a Harvard School of Public Health szerint. Ha unatkozik a tipikus reggeli ételekkel, a Clemson Cooperative Extension azt javasolja, hogy a doboz melletti gondolkodást javasoljon: Próbáljon meg vacsorát vacsorázni vagy kedvenc szendvicsét.