ÉLelmiszerek, amelyek magasak a folinsavban, cinkben, rézben és niacinnel
Tartalomjegyzék:
A folsav, a cink, a réz és a niacin mind olyan alapvető tápanyagok, amelyek különböző funkciókat támogatnak, amelyek hatékonyan tartják a testet. Ha egy jól kiegyensúlyozott diétát eszel különböző ételekkel, akkor valószínűleg minden folsav, cink, réz és niacin megszerzéséhez szüksége van a jó egészségre. Hasznos azonban megismerni az egyes tápanyagok legjobb forrásait, így egészséges táplálékot hozhat létre. A négy tápanyagot tartalmazó táplálék ismerete azért is hasznos, mert annál több táplálkozási zűrzavart kapsz az ilyen vitaminok és ásványi anyagok tekintetében.
A nap videója
Folsav
A folsav és a folsav a B-vitamin formái, amelyek segítenek a szervezetnek az energiának az energiává alakítása és a normál DNS termelés elősegítése. A fólia természetesen előfordul az élelmiszerben, míg a folsav a vitaminok és a dúsított élelmiszerek esetében megtalálható vitamin szintetikus formája. A folsav a terhesség alatt elengedhetetlen, mivel valójában csökkenti bizonyos születési rendellenességek kockázatát. A felnőtteknek napi 400 mikrogramm folsav vagy folsav szükséges. A marhahús a folsav legfontosabb forrása, 215 mikrogramm 3 uncia adagban. A leveles zöld zöldségek, pl. A spenót, a kelbimbó és a mustár zöldek is jó tápanyagforrást jelentenek. Fekete szemű borsó, bab, diófélék, citrusfélék és dúsított reggeli gabonafélék, amelyek az ajánlott napi érték akár egyharmadát is tartalmazhatnak, további folsav- vagy folsavforrások.
Cink
Fontos ásványi anyagként a cink szerepet játszik a sebgyógyulásban, az immunrendszer támogatásában, a DNS termelésében és a sejtosztódásban. A felnőtt nőknek napi étrendjükbe 8 milligramm cinket kell tartalmazniuk, és a férfiaknak napi 11 milligrammot kell fogyasztaniuk. A húsok, mint például a marhahús, a sertéshús és a csirke, a cink egyik legfontosabb forrása, amelyek mindegyike 2 és 7 milligramm közötti mennyiséget szolgáltat 3 uncia adagban. Az osztrigák a legmagasabb forrást jelentik, amely 74 milligrammot ad meg 3 uncia adagban, ami sokkal több, mint a férfiaknak és a nőknek az egész napra. Egyéb tengeri termékek, például a homár, a rák és a lepényhal, további cinkforrások, pl. Joghurt, sajt, kesudió és vesebab.
Réz
A réz kevésbé ismert tápanyag, részben azért, mert csak kis mennyiségben van szüksége a jó egészség megőrzésére. Segít a normál kötőszövet kialakulásában, elősegíti az energiatermelést, és segít a vas megfelelő használatában.A réz szükséges a központi idegrendszer fenntartásához is, amely magában foglalja a gerincvelőt és az agyat, egészséges és normálisan működik. Az egészséges felnőtteknek napi étrendjükben 900 mikrogramm rézet kell tartalmazniuk. A réz egyik legjobb forrása a marha-máj, ami a napi szükségletet jelentősen meghaladja 4 049 mikrogramm unciánként. A tenger gyümölcsei, köztük az osztriga és a kagyló is jó forrása a réz. A réz növényi forrása magvakat, magokat, gombákat és csokoládét tartalmaz.
niacin
A niacin egy B-vitamin, amely segít a szervezetnek az energiának az energiává alakításában, és segít a DNS-javításban és a sejtműködésben. A férfiaknak napi 16 mg niacint kell fogyasztaniuk. míg a nők naponta 14 milligrammot kapnak. A hús a niacin jó forrása, húsok, mint a csirke vagy pulyka 3 uncia adagja, napi szükségleteik fele háromnegyedét. A tonhal, a lazac, a kenyér, a lima bab és a kávé szintén jó forrása a niacinnak.
Élelmiszerek mind a négy tápanyaggal
Tésztaszósz vagy pörkölt főtt lencse hozzáadásával folát, cink, réz és niacin elfogyasztása egy tápláló és alacsony zsírtartalmú étkezésben. A diófélék és a magvak olyan további élelmiszerek, amelyek kis mennyiséget biztosítanak mind a négy tápanyagnak. Egy marék diót, pisztáciát vagy napraforgómagot fogyasszon egy falatozáshoz, vagy adj hozzá házi süteményekhez, hogy enyhén növelje a táplálékot. A legtöbb gyümölcs és zöldség hozzáadásával minden egyes tápanyag legalább nyomnyi mennyiséget ad, így naponta legalább öt adag ételt kell enni.
