Alacsony glikémiás vegetáriánus étrend
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Alacsony glikémiás irányelvek
- Alacsony GI-szénhidrátok
- Előnyök
- Protein Options
- megfontolások
Az alacsony glikémiás étrend összeegyeztethető a vegetáriánus étkezési tervével, ha olyan komplex szénhidrátokat hangsúlyoz, amelyek megőrzik vércukorszintjét. Sok zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek alacsony vagy mérsékelt értékkel bírnak a glikémiás indexen, vagy a GI, amely a szénhidráttartalmú élelmiszerek vércukorszintjére gyakorolt hatását sorolja fel. Ezekre az élelmiszerekre összpontosítva, az alacsony zsírtartalmú fehérjékkel együtt egészséges, alacsony glikémiás értékű egészséges vegetáriánus ételeket tervezhet.
A nap videója
Alacsony glikémiás irányelvek
Az alacsony glikémiás táplálék GI-t használ, hogy az ételt 1 és 100 közötti skálán határozza meg, attól függően, hogy milyen hatást gyakorolnak a vércukorra. A vegetáriánusok magas GI-értékű ételeket, például burgonyát vagy kenyeret is fogyasztanak, amennyiben az étkezés általános GI-értéke alacsony. A nem fehérjen tartalmazó élelmiszerek, mint a tofu, diófélék és tojás, nem rendelkeznek GI értékkel, mivel a fehérje hatása a vércukorra túl alacsony ahhoz, hogy értékelni lehessen őket. A fehérje és a komplex szénhidrátok ugyanabban az étkezés során történő kombinálása nem növeli az étkezés általános GI értékét.
Alacsony GI-szénhidrátok
Az alacsony GI-vegetáriánus ételek kiválasztásakor olyan összetett szénhidrátokat válasszon, amelyek alacsony vagy közepes GI értéket képviselnek. A nem keményítő, leveles zöldségek, mint a spenót vagy a kelkék olyan alacsony mennyiségű emészthető szénhidrátot tartalmaznak, hogy GI értékük nem tesztelhető. Azonban a keményítőtartalmú zöldségek, például a fehérburgonya és az édesburgonya mérsékelt vagy magas GI értékkel rendelkeznek. A tészta alacsony vagy mérsékelt GI értékkel rendelkezik, mert a keményítőmolekulák fehérjebe vannak ágyazva, ami lassítja a glükóz átalakulását.
Előnyök
Az alacsony állati zsírokban gazdag, alacsony GI-komplex szénhidrátokban gazdag vegetáriánus étrend segíthet a vércukorszint kezelésében, a vérnyomás szabályozásában és a magas koleszterinszint és szívbetegség elkerülésében, az "American Journal of Clinical Nutrition" című kiadványban 2003-ban megjelent cikk szerint. Mivel a vegetáriánus étrend nagy mennyiségben ömlesztve kínál zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát, ezek a diéták lehetővé teszik, hogy kevesebb kalóriát érzünk, és segítünk Önnek egészséges súly fenntartása.
Protein Options
A hüvelyesek egy kis földrajzi jelzésű, magas rosttartalmú választás a vegetáriánus étrendhez.A haditengerészeti bab, a szójabab, a csicseriborsó, a pintobab és más hüvelyesek tartalmaznak oldható rostot, egy olyan rostforma, amely vízben gélré alakul, és lassítja a szénhidrátok emésztését. Ez késlelteti a szénhidrát glükózszintre történő átalakulását és stabilizálja a vércukorszintjét. A tofu és a dió kínál fehérje lehetőségeket a vegetáriánusok számára, akik kizárják a tojást és tejtermékeket, míg a tojás, a sajt és a tejtermékek alternatívát kínálnak a vegetáriánusoknak, akik étrendjükben állati eredetű élelmiszereket tartalmaznak.
megfontolások
Bár a glikémiás index hasznos eszköz lehet az élelmiszerek vércukorra gyakorolt hatásának becsléséhez, nem nyújt tájékoztatást az élelmiszer tápértékeiről. Egyes fehérje-gazdag vegetáriánus élelmiszerek, például kemény sajtok, nem rendelkeznek GI értékkel, de telített zsírral vagy nátriummal vannak jelen. Az American Heart Association azt tanácsolja, hogy a tojást fogyasztó vegetáriánusok ne vegyenek naponta több tojást, hogy elkerüljék a 300 mg-os koleszterin ajánlott határértéket.
