Ajánlott fehérjebevitel az izomépülethez
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Szakértői ajánlások
- Protein típusok
- A fehérje adagjának fogyasztása az edzés idején javíthatja az izomnövekedést, valamint segítheti a gyógyulást. Egy tanulmány a 2007-es "Aminoacidok" folyóiratban azt állapította meg, hogy 20 órával a fehérje és az aminosavak felvétele egy órával a terhelés előtt és után egy 10 hetes rezisztencia képzés után nagyobb izomtömeg-növekedést eredményezett, mint a szénhidrát-kiegészítés. A fehérje legjobb forrása az egészséges étel, állítja az ISSN.
- Az étkezési húsok vagy gubanc kiegészítők adagolása 50 g-os vagy annál több fehérje adagonként tovább növeli az izomnövekedést. A 2009. szeptemberi "Journal of the American Dietetic Association" tanulmány szerint 30 g fehérje 50 százalékkal fokozza az izomszintézist, és ennél több fehérjét fogyaszt, mint ez, nem járul hozzá további nyereséghez.Harminc gramm körülbelül a 3. 5 oz-os mennyiségről szól. a bőr nélküli csirkemell.
Az erőkifejtés szükséges az izomépítéshez, és az elfogyasztott ételek és italok befolyásolhatják eredményeit ebből a gyakorlatból. A fehérje fajtája, a fehérje mennyisége és fogyasztásának időzítése mindegyike fokozza az izomszintézist, jegyzi meg DJ Weinert a "Journal of the Canadian Chiropractic Association" 2009 augusztusától.
A nap videója
Szakértői ajánlások
Protein típusok
A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül néhányat az emberi szervezet termel, de kilencet táplálékforrásokból kell beszerezni. Azok az ételek, amelyek megfelelő mennyiségben tartalmazzák mind a kilenc ilyen esszenciális aminosavat, teljes fehérjeként ismeretesek. Húsok, baromfi, hal, tojás, tej és szója példa a teljes fehérjékre. A legtöbb gabona és növényi fehérje hiányzik a teljes aminosavprofil. Bizonyos fehérjék a leucin, izoleucin és valin specifikus aminosavak nagyobb koncentrációit tartalmazzák. Ezek az elágazó láncú aminosavak alkotják a vázizmok egyharmadát, és az ISSN megjegyzi, hogy ezeknek az aminosavaknak a nagy mennyiségű fehérjével történő keresése tovább fokozhatja az izomfejlesztést. A tejsavófehérje és a sovány marha jó források.
IdőzítésA fehérje adagjának fogyasztása az edzés idején javíthatja az izomnövekedést, valamint segítheti a gyógyulást. Egy tanulmány a 2007-es "Aminoacidok" folyóiratban azt állapította meg, hogy 20 órával a fehérje és az aminosavak felvétele egy órával a terhelés előtt és után egy 10 hetes rezisztencia képzés után nagyobb izomtömeg-növekedést eredményezett, mint a szénhidrát-kiegészítés. A fehérje legjobb forrása az egészséges étel, állítja az ISSN.
Téves elképzelések
