ÉTrend a kezdő testépítők számára
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- A prioritások elérése
- Hozzon létre egy nagyobb reggelit
- Kalória-Csomagolt ebéd
- Vacsora az Aspiring Meathead
- A rázkódások és megfontolások megszerzése
A testépítő utazás korai stádiumai a legjobb alkalom, hogy erő és méret nyereséget érjenek el. A képzés újdonsága, teste gyorsan reagál, és gyorsan alkalmazkodik a súlyok emeléséhez, és gyorsabb ütemben állítja elő az izomot. Havi gyakorlati gyakorláskor körülbelül 1 és 2 font közötti nyereséget várhat, jegyzi meg Barry Lumsden oktatót. Az edzésprogramból való legjobb bevétel azonban szilárd étrendet is igényel.
A nap videója
A prioritások elérése
A testépítő étrend legfontosabb szempontja a kalóriabevitel. A tömeggyártáshoz Jim Stoppani sportoló tudósítása szerint naponta 20 és 22 kalóriát kell fizetni testtömegkilogrammonként. Ez azt jelentené, hogy egy 150 fontos kezdő testépítőnek napi 3, 000 és 3 300 kalóriára van szüksége a súly megszerzése érdekében. Stoppani azt tanácsolja, hogy kicsit csökkentse a bevitelt a neveletlen napokon, mivel kevésbé aktív. Ezekben a napokban 18 kiló kalóriát keresnek, ami azt jelenti, hogy a 150 font testépítőnek szüksége lenne 2, 700 kalóriára a pihenőnapokon.
Hozzon létre egy nagyobb reggelit
Kezdje a napot egy izomépítő reggelivel. A tojás és zab szócsontja egy jó lehetőség, ugyanúgy, mint mindenféle zöldségcsomagolt omlett, pirítós vagy pirított tojás pirítóssal vagy sovány szalonnás szendvics rozsként vagy teljes kiőrlésű kenyéren. Ha rohansz, menj gyors és könnyű dolgokra, például görög joghurtot vagy mandulával vagy mandulavajjal keverve túrót, néhány fagyasztott bogyót és apróra vágott banánt.
Kalória-Csomagolt ebéd
Felejtsd el a szendvics és a zseton tipikus ebédjét, és inkább kalória- és fehérjecsomagolt egészséges ebédre válaszd. Előfőzött barna rizs vagy tészta egy darab sült lazacot, zöldséget és olívaolajat elő lehet tenni, és tárolják egy tartályban, amíg nem készen arra, hogy enni. Ha inkább hagyományosabb irodai típusú ebédre szeretne menni, két-három teljes kiőrlésű tésztát vagy pulykát vagy sonkát, rengeteg salátát és reszelt sajtot tartalmazzon, egy vagy két gyümölcsből és egy marék sótlan dióból.
Vacsora az Aspiring Meathead
A vacsora egyszerűen tartsa a dolgokat, és igyekezzen a fehérje, a keményítőtartalmú szénhidrátok és a zöldségek egyenletes eloszlatására. Válassz a steaket, a csirkét, a sertést, a pulykát vagy a halat a fehérjéhez, vagy egy szója alapú terméket, ha vegetáriánus vagy.A tészta, az édesburgonya, a kuszkusz, a quinoa és a hajdina mind tápanyag-sűrű, magas rosttartalmú szénforrások. Ami a zöldségeket illeti, bármi megy. Vegye fontolóra, hogy megkétszerezzétek az esti vacsorát, hogy másnap ebédeljenek.
A rázkódások és megfontolások megszerzése
Az egyik szempont, hogy sok új testépítő megvizsgálja a protein shake. Ezek gyors és kényelmes módja annak, hogy több fehérjét és kalóriát vegyenek be, de ezek nem szükségesek. Ha van egy hektikus életmód, és nem mindig lehet időt enni egy étkezés, a rázni hasznos lehet. De máskülönben képesnek kell lennie arra, hogy minden fehérjét és kalóriát kapjon a teljes ételből. Az idő előrehaladtával a Nate Green egy egyszerű, egészséges, nagy kalóriatartalmú rázogatást javasol, amely mandula tejből, banánból, tejsavóprotein porból, kókuszból és zöldes kiegészítőből áll. Napi egy vagy két ilyen, ha nem tudsz szilárd ételekbe ültetni. Állítsa be az étkezési adag méreteit, hogy megfeleljen a kalóriaszükségletnek, és célozza meg ezeket a kalóriákat három étel mellett, valamint egy pár harapnivalót. Ha úgy találja, hogy küzd, hogy elérje a kalória célját, adj hozzá több kalóriatartalmú ételeket, például dióféléket, dióféléket, aszalt gyümölcsöket, teljes tejet és olívaolajat.
